عند الحديث عن وجبة إفطار غنية بالألياف، يتصدر الشوفان القائمة عادةً، لكن الخيارات الصحية لا تقتصر عليه. فالألياف تلعب دورًا مهمًا في تحسين صحة الجهاز الهضمي، وتعزيز الشعور بالشبع، وتنظيم مستويات سكر الدم، إضافة إلى خفض الكوليسترول ودعم صحة القلب.
ووفق تقرير نشره موقع Verywell Health، هناك 12 خيارًا صباحيًا متنوعًا وغنيًا بالألياف يمكن اعتمادها بدلًا من الشوفان التقليدي، سواء كنت تفضل المذاق الحلو أو المالح.
1- توست الأفوكادو
شريحة من خبز القمح الكامل مع نصف حبة أفوكادو توفر نحو 7 غرامات من الألياف. ويمكن تعزيزها بإضافة بيضة أو طماطم أو بذور.
2- سموثي بذور الشيا
مزيج من بذور الشيا مع التوت والموز واللبن يمنح قرابة 9 غرامات من الألياف. ملعقة واحدة من الشيا توفر نحو 4 غرامات وحدها.
3- توست زبدة الفول السوداني والموز
خبز حبوب كاملة مع زبدة الفول السوداني وشرائح الموز يمد الجسم بحوالي 9 غرامات من الألياف، ويمكن استبدال الموز بالتوت أو التفاح.
4- وعاء الزبادي مع الفواكه
الزبادي اليوناني مع الفواكه والغرانولا وملعقة شيا يوفر نحو 9 غرامات من الألياف، إضافة إلى البروتين والبروبيوتيك.
5- تاكو الإفطار
تورتيلا ذرة مع البيض والأفوكادو وصلصة الطماطم تمنح نحو 7 غرامات من الألياف، ويمكن إضافة خضروات مثل السبانخ أو الفلفل.
6- بودنغ الشيا
ملعقتان من بذور الشيا مع الحليب والفواكه توفران نحو 10 غرامات من الألياف، إلى جانب أحماض أوميغا-3 المفيدة للقلب.
7- بيض مخفوق مع خضروات
بيضتان مع الفطر والسبانخ والفلفل، إلى جانب خبز حبوب كاملة، تمنح حوالي 7 غرامات من الألياف.
8- لفافة إفطار بالبطاطا الحلوة
بيض وخضروات وبطاطا حلوة داخل خبز حبوب كاملة قد يوفر نحو 13 غرامًا من الألياف، وهو من أعلى الخيارات في القائمة.
9- أومليت خضار
أومليت محشو بالطماطم والفطر والبصل مع توست حبوب كاملة يمنح قرابة 7 غرامات من الألياف.
10- فطائر الحبوب الكاملة
فطيرتان من دقيق القمح الكامل مع التوت وزبدة الفول السوداني توفران نحو 10 غرامات من الألياف.
11- مافن النخالة
مصنوعة من نخالة القمح والدقيق الكامل والفواكه، وتوفر نحو 5 غرامات من الألياف، وتعد خيارًا مناسبًا للتحضير المسبق.
12- توفو مخفوق مع خضروات
توفو مطهو مع سبانخ وطماطم وفطر مع خبز قمح كامل يمنح حوالي 10 غرامات من الألياف، إضافة إلى بروتين نباتي.
لماذا يُنصح ببدء اليوم بالألياف؟
تناول الألياف صباحًا يساعد على:
- تنظيم حركة الأمعاء
- تعزيز الشعور بالشبع لفترة أطول
- استقرار مستويات السكر في الدم
- دعم صحة القلب وخفض الكوليسترول
ويُنصح البالغون بالحصول على ما بين 25 و38 غرامًا من الألياف يوميًا، ما يجعل وجبة الإفطار فرصة مثالية للحصول على جزء مهم من هذه الكمية.